高いγGTPを下げる!今日からはじめる糖質制限ダイエットの超実践的手法

ダイエットブログ

今日からはじめる!糖質制限ダイエットの超実践的手法

糖質制限ダイエットを実践するために学んだことを公開しています。

このページを最後まで読み進めて、今日から糖質制限ダイエットに取り組んでみませんか?

メモ

時間がない人に向けて、パッと画像を見るだけでもイメージがつかめるようにしてみました。画像クリックで該当箇所に遷移するので、気になる個所だけでもつまみ食いしてみてください。

なぜ太るのか?

太る原因は糖質の取りすぎにあり

太る原因は糖質の取りすぎにあり

人はなぜ太るのか?ということを理解しておくと、糖質制限ダイエットに取り組みやすくなります。

糖質はエネルギーの源で、三大栄養素の一つと言われています。

体内に取り込まれた糖質は血液中でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は状況に応じて次の3通りの活用がなされます。

  • エネルギーとして消費
  • グリコーゲンとして一時保存
  • 中性脂肪として蓄積

家庭の食に例えてみると、「エネルギーとして消費」するのは、食卓に並んだ料理を食べてしまった状態。

「グリコーゲンとして一時保存」は、料理を冷蔵庫に保存するといったところでしょうか。

「中性脂肪として蓄積」は、困ったときに利用できる非常食です。この非常食が増えすぎると太っていくことになります。

ここまでのまとめ

糖質を取りすぎると中性脂肪が増えて太る

糖質制限でやせる理由

糖質制限でやせる理由は糖新生にある

糖質制限でやせる理由は糖新生にある

糖質の取りすぎによって太る原因は、非常食である中性脂肪の蓄積でした。痩せるためには非常食を消費させる必要があります。

現実の非常食は、増えすぎてしまったら捨てればいいのですが、中性脂肪は手術でもしない限り捨てることはできません。エネルギーとして消費する必要があります。

エネルギーとして消費させるためには、冷蔵庫内の料理を空っぽにさせる必要があります。

冷蔵庫内の料理が不足することで、はじめて非常食を利用することができます。中性脂肪を燃焼させエネルギーに利用することを「糖新生」といいます。

糖質制限ダイエットは、この糖新生という仕組みを使って、効率よく中性脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

ここまでのまとめ

糖質を制限すると中性脂肪が燃えて痩せる

ダイエット効果(Before/After)

ダイエット効果Before/After

ダイエット効果Before/After

糖質制限ダイエットを3か月続けた実績を簡単に紹介します。

3カ月で体重は6.3kg減り、BMIが25.4から23.4へ減少しました。体組成計で測定している体年齢や内臓脂肪レベルは大幅に改善されました。

最もうれしかったのは、毎年の健康診断でγGTPの値が正常範囲以上になっていたものが、正常範囲に収まったことです。

6.3kgも痩せると見た目も大きく変わります。職場の同僚からは「痩せた?」と声をかけられることが増え、スーツおっきくない?なんてことも言われました。

ここまでのまとめ

痩せてベルトを短く切るのが快感に

きっかけは健康診断のγGTP

きっかけは健康診断のγGTP

きっかけは健康診断のγGTP

3カ月で6キロ以上のダイエットに成功しましたが、そもそもなぜ糖質制限ダイエットをしようと思ったのか?

自分の場合は、毎年の健康診断結果にありました。γGTPが正常値より若干高い状態が3年連続で続いたのです。

γGTPは肝臓系の数値です。肝臓と聞いてパッと思い浮かぶのは飲みすぎによる影響ですが、週1回飲むかどうかという程度の生活習慣なので飲みすぎは考えにくい気がします。

色々と調べてみると、γGTPの上昇にはアルコール性肝脂肪と非アルコール性肝脂肪の影響があることがわかりました。非アルコール性肝脂肪の原因は、糖質の取りすぎの可能性があります。

体重増が気になっていたので、健康診断の数値が改善すればラッキーと思い、糖質制限ダイエットを始めてみました。

過去に運動系のダイエットに挑戦してみては挫折していた経験があり、運用ではなく食べ物を改善しないと痩せないだろう、という考えがあったことも後押ししたと思います。

ここまでのまとめ

γGTP上昇の原因は糖質の取りすぎの可能性もある

STEP1.目標体重を決める

STEP1.目標体重を決める

STEP1.目標体重を決める

ここからは、実際にどのように糖質制限ダイエットを実践していったかを紹介します。

まず初めに行ったことは「目標決め」です。具体的な目標を決めることで、ダイエットの成功確率をグッと上げることが可能です。

3カ月で5㎏のダイエットを目標にしてみました。

ここで注意すべきは、達成できそうな具体的な目標設定とすることです。1カ月でマイナス10kgなど極端な目標設定や期間設定をしてしまうと挫折の原因になってしまいます。

目標体重の目安としてBMIを考慮するのがおススメです。BMIは次の数式であらわすことが可能です。

  • BMI=体重÷身長÷身長

BMI18.5~25.0が普通体重と言われており、22が生活習慣病になるリスクが最も低いと言われています。

目標体重には、BMI18.5~25.0の間を設定しましょう。

ここまでのまとめ

BMI22を目指そう

BMI計算ツールはこちら




STEP2.ルールを決める

STEP2.ルールを決める

STEP2.ルールを決める

目標設定が完了したら、糖質制限ダイエットをするためのルールを決めます。

自分が決めたルールは次の3つです。

  • 主食は少な目にする
  • 食べる量は減らさず、朝昼晩の3食をしっかり食べる
  • 糖質摂取量は1食30g以内を意識

まず、白米は食べる量を半分に減らします。家で食べる場合はお椀にいつもの半分量をよそいます。外食の場合は、「ご飯少な目」を合言葉にするといい感じです。

主食を減らすからといって、食べる量は減らさないようにします。お腹いっぱい食べても痩せるのが糖質制限のいいところです。脂質やたんぱく質を中心にたくさん食べましょう。

コンビニなどで出来合いのものを買うときは必ず糖質(炭水化物)の量を確認し、合計30g以内になるように意識します。この意識をするだけで食べるものが大きく変わっていきます。

ここまでのまとめ

糖質を控えて、脂質とたんぱく質をたくさんとろう

STEP3.まずは2週間続けてみる

STEP3.まずは2週間続けてみる

STEP3.まずは2週間続けてみる

目標とルールが決まったら実践あるのみです。

糖質制限ダイエットで一番重要なのは最初の2週間です。この最初の2週間でしっかりと成果を出すことができれば、モチベーションが上がり継続が非常に楽になります。

特に最初の1週間は、さきほど決めたルール以上にストイックになって、主食をカットするくらいのほうが良い結果となります。

1週間カットすることができたら、徐々に糖質摂取量を増やしていき、ルールを守るようにしていくとうまくいきました。

だまされたと思ってまず2週間続けてみましょう。しっかり実践できていれば、2週間でダイエット効果を実感できるはずです。

ここまでのまとめ

始めが肝心。最初の1週間はストイックになって結果を出そう

とある1日の食生活

とある一日の食生活

とある一日の食生活

とある一日の食生活を紹介します。

  • 朝食・・・ご飯、納豆、ハムエッグ
  • 昼飯・・・サンドイッチ、サラダ、さけるチーズ、ファミチキ
  • 間食・・・アーモンド
  • 夕飯・・・棒棒鶏、チキンスープ

朝は手間をかけずに、少な目ご飯と納豆、ハムエッグをいただきました。

昼はコンビニで炭水化物の量をチェックしながら、サンドイッチとサラダ、さけるチーズとファミチキをチョイス。

小腹が減ったときはアーモンドを5粒ほどポリポリと。

夕飯は、鶏むね肉を使って棒棒鶏を作り、ゆで汁を使ったチキンスープでお腹いっぱいになりました。

ここまでのまとめ

かなりがっつり食べてます

良かったこと悪かったこと

良かったこと悪かったこと

良かったこと悪かったこと

3カ月の糖質制限ダイエットで6キロ以上痩せましたが、良かったこと悪かったことを考えてみました。

まずよかったこととしては、

  • 細身のスーツが似合うようになった
  • 罪悪感なく食事ができるようになった
  • 健康診断の数値が改善した

というものがあります。

成果がでたのはもちろんうれしいですが、食事のときに我慢しなくて良いというのは成功しやすいダイエット方法なのではないかと思います。

反対に悪かったところとしては、

  • 服を買いなおす必要が出てきた

ことでしょうか。痩せたことで、今まで来ていた服が体に合わなくなってしまいました。

嬉しいことですが、それなりの出費になるのであえて挙げるとすれば悪かったことかなぁと思います。

ここまでのまとめ

糖質制限ダイエットはいいことがいっぱい

あったら便利なもの

あったら便利なもの

あったら便利なもの

糖質制限ダイエットを実践するうえで、あったら便利なものを紹介します。

  • 体組成計
  • プロテイン
  • 糖質吸収コントロールサプリ
  • 低糖質食品

最低限必要なものは体組成計です。体重の他に筋肉量なども測定が可能です。

間違った糖質制限ダイエットをすると筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がりリバウンドしやすい身体になってしまうので、日々チェックできるようにしておく必要があります。

プロテインや糖質吸収コントロールサプリ、低糖質食品についてはなくても問題ありません。糖質制限を加速させたい人は検討してみるとよいでしょう。

ここまでのまとめ

体組成計は購入しておこう

注意点

注意点

注意点

糖質制限ダイエットの注意点ですが、糖質摂取をゼロにしてはいけません。

極端な糖質制限は身体を壊す恐れがあります。糖質の摂取をコントロールする。糖質摂取量を減らす、低糖質ダイエットといったほうが誤解がなくいいかもしれません。

糖質は人間にとって必要な栄養素です。過度な摂取が問題なので、しっかりとコントロールして健康的にやせるように心がけましょう。

ここまでのまとめ

糖質ゼロはダメ。低糖質ダイエットの実践を。

最後に

糖質制限ダイエットを行って、10年以上前のスーツを着れるようになり、毎年の健康診断で異常判定だったγGTPの数値も改善しました。

身体も心も軽くなっておススメしたいダイエット方法ですが、口頭だけで友人に説明しようとすると以外と難しい。

そこで資料にまとめてみました。その資料を使った説明が好評だったので思い切ってWEBサイトという形で公開してみます。

このサイトを見た人が一人でも糖質制限ダイエットで健康的な身体を手に入れられたらこの上ない喜びです。

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